ŚRODA Barki 1.Stojąc wyciskanie sztangi sprzed klaty w górę 4x 12 10 8 8 2.Unoszenie ramion w bok stojąc 3x 10(tu stale) 3.Unoszenie ramion w bok w opadzie 3x 10(tu stale) 4.Sztrugsy 3x 15 (tu bym ja dal to cwiczonko) Nogi 1.Przysiady ze sztangą na barkach(na maszynie) -5x20-15-12-10-10 2.Przysiady wykroczne ze sztangą trzymaną z przodu - 3 serie [...]
Pisałem ze biceps,klata,triceps jest z seri "Porusz swoje/ą" Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość Czas trwania 4 tyg. -Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min. -Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt. -W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt. [...]
[...] 3kgx7/1,5x10/3x7+1,5x7* unoszenie w max pochyleniu siedząc 5.odwrotne pompki nogi na ławce2x max 12,5kgx3x10 * zmiana na sztanga w leżeniu do czoła 15/11 6.biceps sztanga 2x max 12,5x12/15,5x8 12,5x17/12,5x10 + brzuch 3x25 proste, odwrotne, unoszenia z leżenia, nożyce pionowe i poziome (nie pamiętam w jakiej kolejności) [...]
Plan A Nogi: Syzyfki 3x + wspięcia na palce 4x Plecy: podciąganie na drążku nachwyt szeroko do klatki 3x + MC na prostych nogach ze sztangielkami 3x Klatka: wyciskanie sztangielek 2x + Przenoszenie hantla za głowę 2x Barki: wyciskanie sztangielek 2x Biceps: uginane ramienia ze sztangielką stojąc z Supinacją 2x Triceps: pompki z rękami z tyłu 2x [...]
Rozplanowanie grup to w/g mnie sprawa indywidualna, ale sugerował bym np: PN- klata-tric WT- plecy/kaptury-przedramie ŚR- wolne CZW- barki-bic PI - nogi co do ćwiczeń to widze to tak: Poniedziałek-Klatka wyciskanie hantli na płaskiej obrotowo 12.10.8.8. ok wyciskanie sztangi na skosie 12.10.8.8 ok rozpiętki na skosie 4x12-10 [...]
[...] wydaje mi się, ze jeszcze mało wiesz, opierasz sie na małowiarygodnych, uproszczonych źródlach, pewnie nie sprawdziłeś zbyt wielu metod treningowych na swoich- chociażby- bicepsach m. te swietnie reaguja często na wieksza ilośc powt., zreszta tego typu podziały sa najczęsciej sztuczne bo m. genaralnie skaldają sie w wiekszości z podtypów [...]
[...] większa ochota do wszystkiego. Na wadze dziś rano o kilogram więcej, pasa nie mierzyłem. Dziś jednak rozpocząłem split, jakoś FBW mnie nie satysfakcjonowało. Robiłem Klatę z bicepsem. Klata: - Wyciskanie na ławce płaskie 12x50kg, 12x60kg, 12x70kg, 10x85kg, 10x70kg - Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie 15x20kg - Wyciskanie hantli na ławce [...]
[...] Ciągnecie drązka do grzbietu (nie wiem czy dobrze napisalem) 13,11,9 Sztangielki podciagam do klatki/brzucha na motyle 13,11,9 MC 13,11,9 Podnoszenie na drązku wąśko(zeby biceps tez pracowal) 13,11 Biceps Uginanie ramion z sztanga stojąc 13,11,9 Uginanie ramion z sztanga lamana na modlitewniku 13,11,9 uginanie ramion z sztangielkami chwytem [...]
[...] 15/15/6/6/15/15 13,11,9 Sztangielki podciagam do klatki/brzucha na motyle 13,11,9 normalne ciężkie wiosło 4 serie MC 13,11,9 daj 5 serii Podnoszenie na drązku wąśko(zeby biceps tez pracowal) 13,11 zrezygnuj, powinny byc dotyrane tamtymi cwiczeniami Biceps Uginanie ramion z sztanga stojąc 13,11,9 Uginanie ramion z sztanga lamana na [...]
[...] ale i tak wiem ze moja wiedza jest znikoma, gdyby ktos ze znawcow (iza) zerknal byloby super, nie ukrywam ze fajnie byloby cwiczyc wg plany ktory sklecilam sama... Plecy+biceps A. Wznosy z opadu B. MC C. Wioslowanie sztanga w opadzie D. Sciaganie drazka wyciagu do klatki E1. uginanie ramion gryfem lamanym tzw. 21 E2. uginanie mlotkowe [...]
[...] sztangielek bokiem 10/10/10 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Kaptury: - Wznosy barków 10/10/10/10 To może coś takiego, a za tydzień zamienię po prostu biceps z tricepsem i zobaczymy jak wtedy klatka. Co do techniki, ręce szeroko, ciężar też dobry, 10/8/6 robię sam, a ostatnią serię 3-4 powt. i 2 z pomocą. I ostatnie [...]
[...] SUPER! jakie sugestie:) DOKLADNIE POZAPISUJ CWICZENIA KTORE DEFINITYWNIE STANELY W MIEJSCU. POZNIEJ WYKORZYSTAMY TE DANE DO HST. edit 2 wymyslilem ze moze nagram technike jak robie i ci podesle na maila ?? tylko ze by to bylo tylko mlotkowe na biceps JAK CHCESZ TO DAWAJ. ALE NA TELEFONIE MOZE BYC LIPA PRZY TEJ SZYBKOSCI RUCHU.. POZDR!
[...] zalatwione ;) POZNIEJ WYKORZYSTAMY TE DANE DO HST. edit 2 wymyslilem ze moze nagram technike jak robie i ci podesle na maila ?? tylko ze by to bylo tylko mlotkowe na biceps JAK CHCESZ TO DAWAJ. ALE NA TELEFONIE MOZE BYC LIPA PRZY TEJ SZYBKOSCI RUCHU.. a kto mowi o telefonie :D w aparacie mam video zobacze jaka jakosc bedzie ok to [...]
[...] WYCISKANIEM GLOWA W DOL. DOBRZE BO PRIORYTETEM MIALY BYC LAPY... wymyslilem ze moze nagram technike jak robie i ci podesle na maila ?? tylko ze by to bylo tylko mlotkowe na biceps JAK CHCESZ TO DAWAJ. ALE NA TELEFONIE MOZE BYC LIPA PRZY TEJ SZYBKOSCI RUCHU.. a kto mowi o telefonie :D w aparacie mam video zobacze jaka jakosc bedzie ok to [...]
[...] drodze wyjątku. A jak robisz coś na łączonych seriach to zrób tak 10-12 powt w pierwszej serii i ok. 8 ruchów w drugim ćwiczeniu, a nie 15 do 4-5. Poza tym serie łączone na biceps, to takie troche ich zabóstwo. Na bica nie więcej jak 15 ruchów na masie, no chyba, że czujesz inaczej i efekty działania swojego trybu ćwicznia masz sprawdzone. [...]